Trening je bio svakodnevni dio moje rutine više od tri godine. Od osobe koja nije voljela ni hodanje, a kamoli vježbanje, došla sam do faze da vježbam 5 puta sedmično i svaki dan napravim preko 10.000 koraka. Putovanje nije bilo lako, zahtijevalo je puno rada na sebi i mijenjanju uvjerenja, navika i ponašanja – ali kao što Rim nije izgrađen za jedan dan, ne bih savjetovala nikome da promijeni sve preko noći, ili da počne u ponedjeljak, pa čak i prvog. Zašto?
Popularne knjige iz psihologije će vam reći da je za promjenu navike potreban samo 21 dan. Prema istraživanju koje je proveo James Clear, a objavljeno u knjizi “Atomske navike”, osobi je potrebno između 18 i 254 dana da stvori novu naviku – u prosjeku 66 dana. I to za one jednostavne navike, poput pijenja 2 litre vode, dok su sportske aktivnosti složenije navike koje zahtijevaju višemjesečnu konzistenciju!
Zato je toliko važno da počnete da vežbate na jednostavan, održiv i realističan način, pa danas sa vama delim 5 savjeta koji su mi pomogli da postanem redovan vežbač koji vidi napredak!
1. Prilagodite trening svom načinu života
Mnogi ljudi odustaju od treninga jer pokušavaju da se uklope u plan koji nije održiv za njihov tempo života. Ključ dugoročnog uspjeha je pronalaženje načina da fizička aktivnost postane dio vaše rutine, a ne stresna obaveza. Treniram samo ujutro, tako da sam to vezala za određeno vrijeme, što je smanjilo vjerovatnoću da preskočim trening – kao što sam često radila ako sam sebi dozvolila fleksibilnost u vremenu.
• Ako vam je teško da odvojite sat vremena, počnite sa 20-30 minuta.
• Odaberite aktivnost koju volite – to može biti teretana, ples, joga, grupni trening ili duže šetnje, nisu svi za istu aktivnost!
• Zakažite svoj trening u dijelu dana kada imate najviše energije i najmanje izgovora.
2. Kvalitetna ishrana i dovoljan unos proteina
Ishrana je jednako važna kao i sam trening – bez pravilne ishrane rezultati će dolaziti sporije, a organizam se neće adekvatno oporaviti. Mišićima su potrebni proteini, koji su neophodni za regeneraciju nakon treninga – stoga pružaju više energije tokom treninga.
• Uključite izvor proteina u svaki obrok (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, tofu).
• Hidratacija je ključna – minimalno 2l vode dnevno
• Planirajte obroke unapred kako biste izbegli preskakanje obroka ili jedenje nezdrave hrane u poslednjem trenutku.
3. Obećanja, obećanja
Jedan od ključnih razloga zašto sam uspjela da izgradim naviku za vežbanje je taj što sam sebi dala obećanje – i ispunila sam ga! Nisam tražila ništa posebno: samo da idem na trening 3 puta sedmično cijelu godinu! To se konačno isplatilo, jer sam kroz život donosila drastične odluke, očekivala da ću trenirati svaki dan, da bi nakon nekoliko sedmica došao dan kada ću odustati od treninga – do sljedeće Nove godine, prvog u mjesecu ili nekog ponedjeljka. Ova taktika mi je ojačala samopouzdanje i konzistentnost, postepeno sam napredovala bez pritiska, postavila sam realne ciljeve koji su na kraju i ostvareni i učinili me redovnim vježbačem. Dakle:
• Postavite realan cilj (npr. 3 treninga sedmično) i držite ga se bez izgovora.
• Fokusirajte se na proces, a ne samo na rezultat – neka vam primarni cilj bude da dođete na trening, a ne da odmah postignete savršenu formu.
• Na početku možete svaki trening snimiti u planer ili aplikaciju – vizuelni prikaz vašeg napretka je motivirajući!
4. Kvalitetna suplementacija je veoma važna!
Osim ishrane, suplementacija igra ključnu ulogu u podršci tijelu tokom treninga – posebno za aktivne pojedince koji žele optimalan oporavak i bolje performanse. Brz oporavak, manje upalnih procesa koji nas sprječavaju da ustanemo iz kreveta i odustanemo od sljedećeg treninga, bolja izdržljivost i snaga, kao i smanjenje rizika od ozljeda, neke su od stvari kojima sam se vodila pri odabiru saveznika na ovom putovanju! Volim Orthomol i to je dio moje rutine, tako da je Orthomol Sport i ovoga puta bio moj izbor.
Orthomol Sport sadrži:
• Magnezijum i kalcijum – za pravilnu funkciju mišića i smanjenje grčeva
• B-vitamini – neophodni za proizvodnju energije i smanjenje umora
• Koenzim Q10 i L-karnitin – podržavaju snagu i izdržljivost
• Vitamin C i cink – jačaju imunitet, koji se može oslabiti intenzivnim treningom
Uvođenje Orthomol Sport-a u vašu dnevnu rutinu može napraviti veliku razliku – omogućavajući brži oporavak, više energije i bolje rezultate.
5. Spavaj!
Trening i prehrana samo su dio slagalice – kvalitetan san je ono što omogućava tijelu da se istinski regenerira i napreduje. Mišići rastu i oporavljaju se tokom spavanja – hormon rasta se najviše luči tokom dubokog sna. Trudim se da idem u krevet svaki dan u 23 sata, da bih sutra bila u punoj snazi.
• Održavajte rutinu spavanja – idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan
• Izbjegavajte kofein, slatkiše i ekrane najmanje sat vremena prije spavanja.
• Ako vam je potrebna apsolutna tišina, čepići za uši su suštinski dio moje rutine.
Nadam se da će vam ovo iskustvo biti od koristi na vašem sportskom putu! Sretno!
Katarinu Vukasnović možete pronaći na Instagramu:
