Nebitno da li na poslu, u školi ili na univerzitetu, u svakodnevnici ili privatnom životu: Odrasle osobe i mladi ljudi koji pate od konstantno visokog opterećenja stresom i senzornog preopterećenja trebaju strategije kako se mogu nositi sa stresom. Za smanjivanje stresa važna su lična rješenja koja mogu da izgledaju potpuno različito od drugih, jer svaka osoba drugačije reaguje na hronični stres. Ono što je potrebno svima pod stresom jeste dovoljno prostora za pauze kako bi se tijelo i psiha mogli regenerisati i opustiti.
Koje mogućnosti stoje na raspolaganju da se riješimo stresa i da smo opušteniji? Sa sljedećim savjetima možeš da smanjiš stres, da ojačaš svoju otpornost i da se pobrineš za uravnotežen i bolji balans privatnog i poslovnog.
Suočavanje sa stresom: Osobe koje ga izdržavaju, izbjegavaju ili se bore protiv njega?
Kako uočavamo akutni stres i nosimo se s njim uvijek zavisi od „doze“ i našeg ličnog stava prema uzrocima stresa. Češći, intenzivni, dugotrajni stres može negativno da utiče na naše fizičko i psihičko zdravlje i da poveća rizik od kardio-vaskularnih oboljenja, probleme stomaka i crijeva, smetnje kod spavanja, depresiju, strahove i preopterećenost. Da li ćemo se zbog stresa razboljeti zavisi i od resursa za savladavanje stresa koju nam stoje na raspolaganju. Što smo otporniji, to se bolje možemo nositi sa internim i eksternim faktorima stresa.
3 tipa stresa na radnom mjestu
Jasno su prepoznatljiva tri tipa osoba u ophođenju sa stresom na poslu: Postoje takozvane osobe koje se za savladavanje stresa vode motom „Samo guraj naprijed“ i pri tome se nadaju da će to stanje što prije moguće proći. Onda postoje osobe koje izbjegavaju, koje se ili povlače čim prijeti stres ili jednostavno čekaju dok se situacija (valjda) opet smiri. Treći tip osobe je borac koji stres gleda kao izazov i tada dostiže vrhunsku formu. Borci izazove više gledaju kao pozitivan stres.
U anketi učesnici su trebali da procjene svoj odnos sa stresom i da se dodijele u jedan od tri tipa osoba pod stresom. Rezultat je pokazao da se većina osoba u Njemačkoj (56 %) vidi kao osoba koja izdržava. Nervira ih stres, ali napor izdržavaju određeno vrijeme. 16 % učesnika se vide kao borci koji žele nešto da postignu i za to prihvataju stres. Najmanje je osoba koje izbjegavaju stres. Rezultata specifičnih za spol prema anketi nije bilo.
Smanjenje stresa i prevencija
Šta možeš da učiniš kada stres ne možeš spriječiti i ne spadaš u tip borca? Kako ćeš se najbolje nositi sa stalnim preopterećenjem i kako možeš da spriječiš stres? Svaka osoba na svoj lični način reaguje na faktore stresa. S toga postoje različite individualne mogućnosti da se stres smanji. Neki uživaju u šetnji na svježem vazduhu kako bi se smirili, neki se iscrpe u teretani kako bi razbistrili misli.
Najbitnija mjera prve pomoći glasi: Uvijek si priuštiti kraće ili duže pauze kako bi se tijelo i duh odmorili od stresa. Za smanjivanje stresa i prevenciju prikladne su tehnike opuštanja i svjesnosti, sport, zdrava ishrana i dobar kvalitet sna. Sa sljedećim savjetima možeš da obezbjediš više mira i opuštanja u svom životu:
Uočiti vlastite potrebe
Osnovna predispozicija za savladavanje stresa je bolje uočavanje vlastitih potreba. Tu s jedne strane spada bolje upoznavanje sopstvenih želja, snova i čežnji, a s druge strane i blagovremeno prepoznavanje lični faktori stresa (stresora) koji nas konstantno drže u pripravnosti.
Stres često nastaje na osnovu (pre)visokih ličnih zahtjeva i perfekcionizma. Uočiti vlastite potrebe, postaviti sebi nove ciljeve i razviti izmijenjenu perspektivu na stresne stvari i okidače za stres. To može da doprinese opuštanju u stresnim situacijama. Ponekad je za takvu promjenu u ponašanju potrebna profesionalna pomoć. Kognitivna terapija ponašanja u okviru psihoterapeutskog tretmana bi bila prikladna mjera za smanjenje stresa.
Naučiti metode opuštanja
Uz pomoć tehnika za opuštanje kao što su autogeni trening, progresivno opuštanje mišića prema Jacobson-u, joga, meditacija, taj či ili či gong, možemo da redukujemo stres. Naročito procesi poput autogenog treninga i progresivnog opuštanja mišića su se pokazali kao dobri za savladavanje stresa i njih preporučuje i Njemačko udruženje za procese opuštanja (DEGV).
Procesi opuštanja su prikladni za prevenciju stresa i pospješuju zdravlje. Treba da smanjiš prekomjerni napon tijela i psihe i da akcenat više stavljaš na opuštanje. Također, kao dodatna njega i kao potporni tretman kod različitih oboljenja, prikladne su metode opuštanja koje učimo na kursu i možemo da ih na dalje praktikujemo kod kuće. Pored toga, ciljamo na zdrave načine života, našu sposobnost koncentracije i uočavanje tjelesnih signala i osjećanja.
Praktikovati brigu (MBSR)
Redukcija stresa bazirana na svjesnosti, ukratko MBRS, je pouzdana metoda sa smanjivanje stresa. Metoda za redukciju stresa zasnovana na svjesnosti razvijena je 1979. od strane američkog naučnika, ljekara i molekularnog biologa Jon Babat-Zinn. Djelotvornost ove metode kod nekih tjelesnih i psihičkih tegoba dobro je istražena i dokazana u mnogim studijama. Pomoću MBSR-kursa stres možemo smanjiti i poboljšati naše zdravlje, što opet pozitivno utiče na naš život i naš balans između privatnog i poslovnog.
MBSR spaja različite forme meditacije, vježbi u miru i kretanje sa pristupom iz oblasti psihologije i istraživanja stresa. Tehnike meditacije kao skeniranje tijela, sjedeća meditacija i meditacija u hodu kao i joga zasnovana na svjesnosti (Hatha – joga) su čvrsti dijelovi ove metode svjesnosti.
Kretanje i sport kao dio svakodnevnice
Smanjenje stresa uspijeva i preko kretanja, treninga snage i sporta. Tako da bi tačan vremenski okvir za redovno kretanje i sport bila bitna mjera za savladavanje stresa. Da li se radilo o treninzima protiv stresa ili treninzima snage u teretani ili o trčanju, hodanju, plivanju, biciklizmu, šetnji na svježem vazduhu – svaki oblik kretanja dobar je za tijelo i psihu i doprinosi smanjenju stresa. Fizički napor u umjerenim količinama navodno čak i reducira rad hormona stresa (adrenalin, kortizol).
Obratiti pažnju na ishranu bogatu nutrijentima
Važan dio zdrave i raznovrsne ishrane su voće i povrće, proizvodi od cijelog zrna i zdrave masti (nezasićene masne kiseline). Hrana treba da bude što svestranija, šarenija i raznovrsnija kako bi tijelo moglo da bude opskrbljeno sa mnogim vitaminima i mineralnim materijama. Namirnice bogate proteinima također spadaju u zdravu ishranu. Jaja, proizvodi od soje, mahunarke i riba su npr. dobar izvor proteina.
Naročito B-vitamini i mineralne materije poput magnezija, kalija, joda, bakra, željeza, kalcija i cinka su dobra osnova za jake nerve, jer oni djeluju na naš nervni sistem, štite naše ćelije od oksidativnog stresa i doprinose normalnoj mentalnoj funkciji. Zobene pahuljice, banane, orašasti plodovi, jaja i riba su preporučljivi kao dobri izvori vitamina B.
Meso se ipak treba konzumirati samo umjereno. Svijetlo meso peradi je bolje od crvenog mesa obzirom da crveno meso može da poveća rizik od oboljenja kardio-vaskularnog sistema i različitih vrsta raka (crijeva, gušterače, prostate).
U uravnoteženu ishranu spada i konzumiranje dovoljno tečnosti tokom dana. Preporučuje se 1,5 do 2 litra vode ili nezaslađenih biljnih ili voćnih čajeva. Pokušaj da sebi izdvojiš vrijeme za jelo. Usputno, brzo uzimanje hrane ili grickanje uz računar nije dobro za tijelo i varenje.
Njegovati društvene kontakte i hobije
Ne smanjuje stres samo određena mjera fizičkog napora, već i hobiji i aktivnosti u slobodno vrijeme mogu da snize nivo stresa i da dovedu hormone stresa, poput adrenalina i kortizola, u prirodnu ravnotežu.
Nalaziti se s dobrim prijateljima, raditi stvari koje ti čine zadovoljstvo, to može da smanji napetost i može da se pozitivno odrazi na naš hormonski sistem. Slušanje muzike, čitanje knjiga, odlazak u saunu, kino ili pozorište, uživanje u masažama, kuhanje zajedno sa prijateljima, šetnje u prirodi – anticipacija određenih događaja podižu nivo našeg hormona endorfina. Tako jačamo naš imunološki sistem i luči se manje hormona stresa.
Uspostaviti balans između posla i života
Ko na poslu ili u svakodnevnici permanentno pokazuje vrhunski performans i onaj ko mora da uvijek bude dostupan, naročito treba da obrati pažnju na simptome stalnog stresa i da se pobrine za balansiranje. Ukoliko odnos posla i privatnog života nije u harmoniji, zbog stalne pripravnosti tijela, može da dođe do hroničnog stresa, iscrpljenosti i preopterećenosti – u teškim slučajevima i do kolapsa.
Bitna mjera za samostalno savladavanje jeste stvaranje balansa između poslovnog i privatnog. Metode relaksacije kao i njega prijateljstva, hobija i slobodnih aktivnosti su prikladne za to.
Podsticati kvalitet sna
Dugotrajni stres prije ili kasnije može da dovede do poremećaja sna (insomnije). Strahovi, brige, psihička opterećenja i druge stresne situacije nam onemogućavaju da zaspemo ili da spavamo u komadu. Ukoliko poremećaj sa spavanjem potraje duže vremena, patimo od nedostatka sna i hroničnog umora. Ti faktori stvaraju i pojačavaju stresne reakcije u tijelu.
Dovoljno sna je dakle životno neophodno za naše tijelo. Koliko je sna čovjeku potrebno razlikuje se od osobe do osobe i zavisi od starosti. Bitna mjera za savladavanje stresa bi s toga bilo, da se pobrinemo za dobar kvalitet i dobru higijenu sna.
Savjeti protiv stresa
- Negativan stres pretvoriti u pozitivan – dopusti sebi više opuštanja i prihvatanja sebe u stresnim situacijama tako što ćeš promijeniti poglede, procjene i tvoje ponašanje prema stresorima i razmisli o svojim visokim, perfekcionističkim kriterijima.
- Zamisli da si na nekom mjestu za mir i opuštanje. Na nekoliko minuta u mislima otputuj na more ili u planine i opusti dušu. Fantaziranje ti poklanja pozitivne misli i osjećanja koji ti pomažu kod redukcije stresa.
- Pustiti emocije van: Kratko opsovati ili lupati nogom od pod su akutne i kontrolisane mjere za smanjenje pritiska i stresa.
- Isključi faktore stresa poput buke i pobrini se za mirno okruženje.
- Izbjegavaj multitasking i odredi prioritete kako bi postepeno rješavali zadatke u svakodnevnici i na poslu.
- Konkretno se osvrni na konflikte sa kolegama i kritičarima. Tako na radnom mjestu bolje možeš da savladaš stres.
- Njegovati digitalni detoks i pauzirati od telefona, društvenih mreža, mejlova i kompjutera. Tako ćeš spriječiti stresnu navalu nadražaja.
- Redovno praviti kraće pauze tokom dana, npr. brzinskim spavanjem ili šoljicom čaja.
- Disati duboko i svjesno, smiriti se i smanjiti stres. Kod 4-7-8 metode udišeš kroz nos i brojiš do četiri, onda zadržiš dah i brojiš do sedam i kod izdisanja brojiš od jedan do osam.
