Uz trudnoću koja napreduje tvoj stomak postaje sve veći i time i tvoja svakodnevnica teža. Koliko god teško padalo, ipak pokušaj da ostaneš u pokretu i da se baviš sportom. Umjeren trening u tom periodu nije samo dozvoljen nego se trudnicama izričito i preporučuje. Ipak to za tvoju bebu ima mnoge zdrave prednosti. Otkrićemo ti zašto je sport u trudnoći dobar, koji sportovi su sad naročito prikladni i kada ipak treba da se suzdržiš od sportskih aktivnosti.
Da li je sport tokom trudnoće dozvoljen?
Ukoliko tvoja trudnoća ide normalnim tokom i ne postoje neki naročiti faktori rizika, sportskoj aktivnosti u trudnoći ništa ne stoji na putu. U tom slučaju možeš i tokom čitave trudnoće – od prve sedmice pa do rođenja – da se umjereno baviš sportom po tvom izboru.
Sport u trudnoći: Prvo tromjesečje
U prvom tromjesečju trudnoće, dakle u prvih dvanaest sedmica, mnogo žene nisu raspoložene da se bave sportom. U tom periodu mnoge trudnice se bore protiv uobičajenih tegoba rane trudnoće. Muka, povraćanje i umor u toj fazi više podstiču na odmaranje nego na sportski trening. Ipak, možeš da treniraš danima ili dijelovima dana kada su tegobe manje ispoljene. Jer generalno stručnjaci i u ranoj trudnoći preporučuju umjereno bavljenje sportom.
Sport u trudnoći: Drugo tromjesečje
U drugom tromjesečju (13. do 28. sedmica trudnoće) snaga se često ponovo vraća. Taj period važi kao faza trudnoće u kojoj se žena fizički najbolje osjeća. Hormonalne promjene su prošle, a time i tegobe koje su u vezi s tim. Tvoj stomak je još pregledam, tako da u suštini bez muke možeš da budeš sportski aktivna. Ukoliko tvoja trudnoća teče normalno, u ovoj fazi možeš i da se baviš sportom. No kod treninga snage od sada ne bi trebalo da opterećuješ trbušne mišiće. U sportu sada pojačano uključi donja leđa, jer konstantnim rastom stomaka ona su jače opterećena.
Sport u trudnoći: Treće tromjesečje
U zadnjoj trećini trudnoće (29. do 40 sedmica trudnoće) sportske aktivnosti postaju sve napornije. U toj fazi mogu da nastanu fizičke tegobe koje te sprječavaju da treniraš. Simptomi poput žgaravice, bolova u leđima i tegoba sa cirkulacijom sada mogu da postanu primjetni zbog velikog trudničkog stomaka. Ali i u trećem tromjesečju se savjetuje redovno, lagano bavljenje sportom, ukoliko nema medicinskih razloga koji to sprječavaju.
Sport u trudnoći: Prednosti
Ako se buduće mame tokom trudnoće bave sportom, to može da ima mnogo pozitivnih efekata. Sport može da pomogne ublažavanju određene tegobe ili pak da se one spriječe. Redovan trening aktivira cjelokupni metabolizam, aktivira tvoj kardio-vaskularni sistem i tako poboljšava snabdijevanje tvog tijela kisikom. Tako se na primjer mogu ublažiti problemi sa cirkulacijom, sa simptomima poput umora i iscrpljenosti.
Ako tokom trudnoće treniraš više puta sedmično, možeš da spriječiš i oboljenja prouzrokovana trudnoćom poput trudničkog dijabetesa ili visokog pritiska. Sa pravim vježbama snage možeš da smanjiš rizik od bolova u leđima koje sa sobom nosi rastući stomak. Kretanje također može pomoći da se usporeno varenje opet obuzda i da smanji šansu za začepljenjem (opstrukcijom) uslovljenom hormonima. Za tegobe varenja u trudnoći odgovorne su visoke vrijednosti hormona progesterona koji opušta ne samo matericu, nego i djelovanje crijeva.
Ukoliko se tokom trudnoće redovno krećeš, uopšteno se bolje osjećaš i spremna si za napore poroda. Pored toga, kretanje se pozitivno odražava na raspoloženje. Dalje, sport je idealan za bolje kontrolisanje tjelesne težine prije i nakon poroda.
Sportom možeš da smanjiš i rizik od padanja koje je često rezultat slabog mišićnog tkiva. Također je manji rizik od proširenih vena – ukoliko nisu genetski uslovljene – i tromboze ako si redovno sportski aktivna. Dalje, kretanje povećava vjerovatnoću za porođajem bez komplikacija i doprinosi poboljšanju sna kod tegoba sa snom.
Koliko sporta je dozvoljeno u trudnoći?
Koliko puta sedmično trudnice treba da treniraju kako bi bile zdrave? Iznenađujuće: Stručnjaci trudnicama preporučuju onoliko bavljenja sportom sedmično koliko i bilo kojoj drugoj odrasloj osobi. Tako da buduća majka može da trenira po 30 minuta do pet puta sedmično. To naravno važi samo za zdrave trudnice sa normalnim tokom trudnoće.
Koliko intenzivan treba da bude trening trudnica?
Stručnjaci preporučuju srednji intenzitet za trening tokom trudnoće. Idealno je kada uz kondicioni trening još možeš opušteno da vodiš razgovore. Pri tome obrati pažnju na disanje: čim ostaneš bez daha, tvoj trening je previše intenzivan. Optimalna bi bila kombinacija kondicionog treninga (kardio treninga) i treninga snage. Po jedinici treninga koncentrišeš se na jedan od ta dva oblika treninga.
Sportsko opterećenje za sportske tipove žene
Ako si i prije trudnoće bila sportski tip, u trudnoći onda smiješ da treniraš intenzivnije nego neko ko se prije toga malo ili nikako bavio sportom. Ipak je preporučljivo da trening prilagodiš svom posebnom stanju i da svoja očekivanja malo spustiš. Najkasnije u drugoj trećini trudnoće trebala bi trenirati manje intenzivno. No ništa ne govori protiv umjerenog treninga ako si fizički u formi.
I jako sportske žene trebaju da se tokom trudnoće odreknu vrhunskih sportskih rezultata. I pored dovoljne fizičke spreme preporučuje se da se visoki ciljevi i lični „rekordi“ pomjere na vrijeme nakon poroda. Tvoje tijelo je opterećeno već od same trudnoće. Ovdje nađite zlatnu sredinu i prije svega: Slušaj svoje tijelo kada ti sa signalima ukazuje na tvoje granice.
Sportsko opterećenje za manje sportske tipove žene
Nisi baš fan sporta, no ipak sebi i svom djetetu želiš da učiniš nešto dobro tokom trudnoće? Nikakav problem, jer ništa te ne sprječava da u trudnoći počneš sa sportskim aktivnostima. Ali onda počni sa nekim lakšim vrstama sporta poput hodanja, trudničke gimnastike ili vodenog fitnesa. Trudnicama se nude specijalni kursevi koje redovno možeš da posjećuješ. Bitno: Izgradi sebi prvo dobru osnovu po pitanju forme i polako napreduj dok ne budeš dobro utrenirana.
Da li sport u trudnoći može da naškodi djetetu?
Prema trenutnim ispitivanjima ne postoje naznake da kompaktnih 30 minuta sporta u trudnoći negativno djeluje na dijete. Ako treniraš redovno sa srednjim intenzitetom – do znači da pri kondicionom treningu još uvijek možeš opušteno pričati – i tvoja trudnoća teče bez problema, rizik od pobačaja ili preranog poroda uslijed sporta nije visok.
No postoje neki izuzeci: previše intenzivan sport u ranoj trudnoći. Postoji jedno dansko ispitivanje velikih razmjera koje ukazuje na to da žene koje se sedmično bave sportom više od sedam sati imaju tri puta veći rizik za pobačaj do osamnaeste sedmice trudnoće u odnosu na žene koje u ranoj trudnoći nisu bile sportski aktivne. Pri tome su u ispitivanje prije svega bile pogođene žene koje ne samo da su često trenirale, nego su se i bavile intenzivnim sportovima poput trčanja, fudbala, tenisa, aerobika, plesanja ili dugih planinarenja, npr. u planinama. Kod plivačica se pak to nije dalo primijetiti.
Šta su prikladni sportovi u trudnoći?
Trudnice koje se uglavnom bave aktivnostima sjedeći imaju povećan rizik od problema protoka krvi, cirkulacije i bolova u leđima. Već mala redovna kretanja u svakodnevnici taj rizik mogu da minimiziraju. S toga se preporučuje da se češće ide pješke, umjesto lifta da se ide stepenicama ili odlazi na posao biciklom. Sljedeći sportovi su prikladni za trudnice:
- Plivanje
- Hodanje
- Šetanje
- Umjerena vožnja bicikla
- Trudnička joga
- Pilates za trudnice
- Gimnastika (na primjer trening za karlično dno)
- Vodeni fitnes, vodena gimnastika
Pažnja: Ako na treningu primjetiš tegobe poput nestajanja daha, mučnine, vrtoglavice, trzanja očiju, glavobolje, krvarenja ili bolova u abdomenu, odmah prekini sa treningom i riješi tegobe sa svojim ljekarom.
Koji sportovo su u trudnoći pak neprikladni?
Sportovi sa mnogo kontakta, sa naglim pokretima ili povišenim rizikom od padanja nisu prikladni za trudnoću. Tu spadaju timsku, kontakt ili borilački sportovi, sportovi sa loptom i planinarenje (planine > 2.500 metara). S toga se preporučuje da se sljedećim sportovima ne bavi tokom trudnoće:
- Trčanje (Izuzetak: Dobro si utrenirana!)
- Sportovi sa loptom (npr. tenis, badminton, fudbal, rukomet, stoni tenis, odbojka, košarka, skvoš, golf)
- Jahanje
- Skijanje
- Klizanje po ledu
- Vožnja rola
- Previše intenzivno planinarenje
- Penjanje
- Borilački sportovi (npr. boks, džudo, karate)
- Intenzivni teški trening sa tegovima
- Veslanje
- Gimnastika na spravama
- Jedrenje
- Skok u vis
- Skok u dalj
- Sportovi sa bacanjem (npr. kuglanje, bacanje diska, bacanje klada)
- Skakanje s padobranom
- Bungee-jumping
- Paraglajding
- Surfanje
- Mačevanje
- Vožnja terenskog bicikla
- Duboko ronjenje
Kada je bolje odreći se sporta u trudnoći?
Sport u trudnoći je dobar. Ali pod određenim okolnostima bolje je neko vrijeme trenirati kraće. Svoj trening plan unaprijed prodiskutuj sa svojim ginekologom. Pod određenim uslovima prednost sportskih aktivnosti se dobro mora izmjeriti sa rizicima. To važi ako:
- imaš velik višak kilograma.
- imaš velik manjak kilograma.
- imaš oboljenje kardio-vaskularnog sistema.
- imaš probleme u trudnoći ili si ih imala u prethodnoj trudnoći (krvarenja, slabost grlića materice itd.).
- si već imala pobačaj ili preran porod.
- si iznijela višestruku trudnoću.
- imaš restriktivno oboljenje pluća sa problemima disanja.
- si tek imala infekciju.
- imaš visok krvni pritisak (hipertoniju).
- imaš malformaciju materice.
- primjećuješ premalo pokreta bebe.
- si razvila preeklampsiju (trovanje u trudnoći).
- imaš glavobolju.
- primjećuješ oticanje ekstremiteta.
Sport u trudnoći: Šest vježbi za dobru formu
Neke vježbe snage lako se mogu raditi kod kuće. Sljedeće vježbe su se pokazale dobrim:
Vježba 1: Savijanje naprijed sa tegovima
Uspravno stani sa tegovima (po dva do četiri kilograma) u rukama. Poleđina ruke je okrenuta naprijed. Noge su ti otprilike i širini kukova. Gornji dio tijela s ravnim leđima savijaj naprijed sve dok ruke ne budu u visini koljena. Onda se opet uspravi. Tu vježbu ponovi 35 puta i radi je na dva dana sedmično. Ta vježba je jako dobra za leđa. Može da pomogne kod tipičnih bolova u leđima koje sa sobom nosi rastući stomak.
Vježba 2: Spuštanje u čučanj
Stani licem okrenutim prema zidu, tako da ispruženim rukama možeš da dohvatiš zid. Noge pozicioniraj na podu u širini kukova. Onda se spustiš u duboki čučanj tako što ćeš saviti koljena. Kratka pauza. Onda se uz pomoć nožnih mišića opet podigneš. Tu vježbu ponovi ukupno 30 puta i treniraj na dva dana u sedmici.
Vježba 3: Treniranje nožnih mišića na vrhovima prstiju
Noge postavi u širini kukova. Onda se spusti u polučučanj i podigni pete. Koljena okreni ka vani. Nakon kraćeg vremena opet spoji koljena i podigni se. Sada se skroz ispravi i podigni na nožne prste. Ostani na trenutak u tom ispruženom položaju i onda se opet vrati u čučanj. Idealno je ako tokom te vježbe svo vrijeme možeš da ostaneš na nožnim prstima. Ukoliko ti to ne uspije, pete između malo spusti. Vježbu ponovi još devet puta.
Vježba 4: Leptir
Sa dva tega (ili flaše vode) stani uspravno. Nogu na koju se oslanjaš blago savij i drugu nogu ispruži prema nazad dok gornji dio tijela naginješ naprijed. Zadnju nogu sa gornjim dijelom stopala stavi na pod. Prednju stajaću nogu sada stavljaš u poziciju čučnja i ruke sa tegovima dižeš pored sebe u visinu ramena. Opet ih spusti i još jednom podigni. Onda savijenu nogu možeš ponovo da ispružiš i da se vratiš u prvobitnu poziciju. Vježbu ponovi još devet puta. Onda je izvedi sa drugom nogom. Ova vježba pored leđa jača i ruke i noge.
Vježba 5: Most
Most je idealna vježba za jačanje leđa, nogu i karličnog dna. Lezi na leđa i postavi stopala. Ruke ti se nalaze opuštene na podu pored tijela. Zatim podigni karlicu tako da butine i tijelo formiraju ravnu liniju. Tako natežeš mišiće nogu, zadnjice i donjih leđa. Ostani u mostu i u toj poziciji na pet sekundi. Aktivno nategni mišić karličnog dna tako što ćeš blago prilagoditi međicu. Onda se opet opusti deset minuta prije nego što karlično dno ponovo čvrsto privučeš na pet sekundi. Karlicu onda, nakon pet do deset minuta opet spusti. Tokom te vježbe mirno udiši i izdiši. Nemoj pri tome da držiš dah.
Vježba 6: Vježba mačka – krava
U jogi postoji vježba koja se naziva „mačka-krava“. Spusti se na sve četiri („stav četvoronožaca“). Obrati pažnju na to da se ručni zglobovi nalaze direktno ispod zglobova ramena, zglobovi koljena ispod karlica. Udahni i ispravi leđa tako da napraviš šupljinu leđa. Pogled je pri tome usmjeren naprijed. Izdahni i na nekih pet sekundi savij leđa u pozu mačke. Pri tome nategni stomak tako što ćeš trbušne mišiće povući prema kičmi. Tu vježbu izvedi ukupno deset puta i pri tome prati ritam tvog sporog i dubokog disanja.
